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Sind Sie verwirrt darüber, wie zahlreiche Kalorien Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren? Für hektische Mütter kann es eine herausfordernde Aufgabe sein, einen gesunden Diätplan für gesunde Gewichtsverlust zu erfüllen. Es ist kein Trick, dass wenn Sie versuchen, diese überschüssigen Pfunde und in Form wieder in Ihr bevorzugter Kleid zu verlieren, ist Verständnis unerlässlich – besonders wenn wir über Kalorien sprechen.
Kalorien schneiden
Der allererste Schritt zum effektiven Gewicht besteht darin, herauszufinden, was Ihr BMR ist. BMR bedeutet eine basale Stoffwechselrate, was im Wesentlichen genau impliziert, wie zahlreiche Kalorien Sie vergießen würden, wenn Sie tatsächlich die ganze Zeit über nichts tun und im Bett bleiben würden. Gehen Sie unter sowie wenn Sie Ihren BMR identifizieren, sollten Sie es mit dem geeigneten Aktivitätsfaktor multiplizieren:
Wenig oder keine Übung: 1.2
Leichte Übung/Sport 1-3 Tage die Woche: 1.375
Mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage die Woche: 1.5
Harte Bewegung/Sport 6-7 Tage die Woche: 1.65
Extra aktives Training 2x pro Tag, unglaublich physische Aufgabe usw.: 1.8
Diese BMR -Nummer zeigt Ihnen Ihre Kalorien zur Gewichtshaltung. Um Gewicht zu verlieren, ist ein gesundes Ziel, 15% bis 20% weniger zu essen als Ihr BMR. Halten Sie sich vom extremen Kalorienschnitt fern, da dies für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden gefährlich sein kann und Sie sowohl erschöpft als auch gereizt werden kann.
Richtig essen
Während Frauen in der Regel niedrigere Kalorienanforderungen als Männer haben, wird die Auswahl gesunder Lebensmittel Ihre alltägliche Kalorienzahl erstrecken und Sie viel zufriedener und energetischer aufbewahren. Eine fantastische Website besteht darin, das Kalorien- und Ernährungsmaterial Ihrer Mahlzeiten zu verfolgen, ist .
Alternativ können Sie die App MyFitnessPal auf Ihr Smartphone herunterladen und Ihre Kalorien unterwegs aufzahlen.
Ein paar Vorschläge, die Sie beachten sollten:
Grill, backen, backen, braten oder Ihr Essen kochen – nicht braten!
Das Frühstück ist immer noch die wichtigste Mahlzeit des Tages
Sie sollten Ihre Mahlzeiten den ganzen Tag über ausbreiten, indem Sie alle 2-3 Stunden essen
Trinken Sie Wasser zwischen den Speisen. Viele Menschen überessen, da sie auf sich aufnehmen, bis sie nicht mehr hungrig sind und ihren Körper nicht genügend Zeit geben, um sich zufrieden zu fühlen. Wenn Sie Ihr Essen verlangsamen, verringern Sie die Gefahr des Übersagens
Trinkwasser kann die Verdauung unterstützen
Verwandte bereits das Beste von gesunden Müttern- Wochenendspiegelung Februar bereits
Jede Mahlzeit sollte aus Eiweiß, Fett sowie großartigen Kohlenhydraten bestehen. Einige großartige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen:
Magere Proteine: Knochenloses, hautloses Geflügel oder Truthahn, Eiweiß, Tofu, Proteinpulver, Strauß, Büffel, oberes Rundrind (auch bekannt als Londoner Broil), Dosen Thunfisch, Fisch sowie Schalentiere (einschließlich fetthaltiger Fische wie Lachs, Wels sowie Wels sowie Makrele), Hüttenkäse, Joghurt
Stärkehaltige Kohlenhydrate: Hafer, brauner Reis; Andenhirse; Wunderbare Kartoffel, Bohnen (Niere, Schwarz, Pinto, Nord, Weiß usw.), Hülsenfrüchte (Linsen); Hesekiel/Sproutes Brot, Vollkornbrot, Vollkornbrot (in Maßen – extrem verarbeitet)
Faserkarbänen: Ganz viel Gemüse, insbesondere umweltfreundliche. Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Rosenkohl, Artischocken, Escarole, Grünkohl, umweltfreundliche Bohnen, Zucchini, Kürbis, Pilze, Tomaten, Salzverhandlungen
Gesunde Fette: Samen (insbesondere gemahlener Flachs), zusätzliches olivisches Öl, Lachs sowie andere Fettfische, Nüsse und Nussbutter (Walnüsse sowie Mandeln sind großartig), Avocado
Früchte: Erdbeeren, Blaubeeren, Kantalupe, Äpfel, Birnen
Zu den Dingen zu beschränken oder vollständig aus Ihrem Ernährungsplan zu beschränken, gehören Soda, Süßwarenbars, Weißbrot, Süßigkeiten, reiche Restaurants/Takeout -Mahlzeiten sowie gefrorene Mahlzeiten. Ich bin sicher, Sie haben ein großartiges Konzept, was für Sie großartig ist und nicht so gut für Sie.
Essen, bevor Sie ins Bett gehen
Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack essen, können Sie Gewichtsverlust fördern. Indem Sie Ihren Körper die besten Nährstoffe anbieten, die er optimal funktionieren und Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, ermöglichen Sie Ihr Fettverbrennungshormon, Glucagon, seine Arbeit. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack essen, können Sie Ihnen auch den Herbst unterstützen und schlafen.
Cottage-Käse ist ein perfekter Snack vor dem Schlaf, da er das langsam freisetzende Kaseinprotein enthält, das langsam in den Körper aufgenommen wird. Wenn Sie schlafen, wird Ihr Körper mit der längsten Zeit ohne Nahrung und katabolisch sein, was dies impliziertKann anfangen, Muskeln abzubauen. Daher sollten Sie vor dem Bett zu einem Hüttenkäse essen, da eine Portion etwa 5-6 Stunden dauert, um vollständig zu verdauen.
Wasser trinken
Wasser ist die Essenz des Lebens, ebenso wie zahlreiche Menschen können es nicht aushalten. Tatsächlich habe ich einer von ihnen verwendet. Ich kann mich wieder im Hinterkopf behalten, wenn ich innerhalb von 2-3 Tagen einen 12-Pack Soda trinken würde. Schließlich habe ich meine tägliche Wasseraufnahme verbessert, obwohl ich nicht wollte. Innerhalb kürzester Zeit war ich daran gewöhnt, viel mehr H20 zu trinken, was dazu beitrug, meine Energie den ganzen Tag über zu erhöhen. Viele Menschen geben an, dass Sie täglich acht Gläser Wasser trinken sollten. Dies ist jedoch je nach Aktivitätsniveau und Umwelt ein Minimum.
Verwandte Hormone sowie die endokrine Drüse
Wasser hat zahlreiche Vorteile, darunter:
Flüssigkeitszufuhr ohne unerwünschte Kalorien
Hilft bei der Verdauung und vermeidet Verstopfung
Hilft Ihren Muskeln im Fitnessstudio viel besser durch
Hilft dabei, Giftstoffe aus Ihren Nieren zu spülen
Kann Ihre Haut besser aussehen lassen
Eine einfache Methode zu erkennen, ob Sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sind, ist die Farbe Ihres Urins. Entfernen Sie die Pee impliziert hydratisiert, Gelb impliziert, dass etwas dehydriert und dunkeles Gold gefährlich dehydriert ist. Sie möchten dunkles Gold verhindern.
Ein typischer Mythos ist, dass Sie, wenn Sie Wasser trinken, aufgebläht werden. Eher passiert das Gegenteil! Wenn Sie dehydriert sind, speichert Ihr Körper das gesamte Wasser, das er benötigt, was zu einem verbesserten Körpergewicht führt. Wenn Sie den ganzen Tag über konsequent Wasser trinken, spülen Sie Ihr System effizient aus. Wenn Sie plötzlich aus einer langen Zeit von extrem wenig Wasser trinken, können Sie schnell eine Reihe von Pfund überschüssigem Wassergewicht verlieren.
Fast Food
Fast Food ist nicht perfekt für eine Ernährung, insbesondere wenn Sie versuchen, unerwünschtes Fett zu verlieren. Leider haben Sie an einigen Tagen einfach keine Zeit, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Keine Sorgen machen! Das nächstbeste, was Sie tun können, ist, ein Sub auf Vollkornbrot ohne Gewürze zu bekommen. Sandwiches mit fettarmen Fleisch oder Geflügel bieten ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten sowie Protein.
Cardio
Sie sollten morgens als erstes Cardio machen und dann 1 Stunde warten, bevor Sie essen, um Ihre Fettverbrennung zu maximieren. Das Wesentliche ist, dass Sie routinemäßig Cardio durchführen und einen Kalorienmangel erzeugen, um Gewicht zu verlieren.
Ich schlage vor, 2 -mal pro Woche HIIT (hochintensitäres Intervalltraining) durchzuführen. Im Wesentlichen wechseln Sie alle 30 Sekunden oder 1 Minute zwischen hoher Intensitätsübungen und mittelgroßer Intensitätsübungen insgesamt 20 Minuten. Das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz so viel wie etwa 80-90% Ihres Maximum zu erreichen. Das Fantastische an dieser Art von Training ist, dass Ihre Herzfrequenz während der gesamten Übung erhöht wird.
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Wenn Sie auch HIIT entdecken, versuchen Sie, alltägliche Spaziergänge in Ihre Lebensweise oder andere Entwicklung von kardiovaskulären Aktivitäten mit geringer Intensität zu integrieren.
Ergänzungen
Die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, an die Sie nachdenken sollten, wenn Sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen, ist ein Multivitamin-, Fischöl- oder Flachssamenöl. In einer kürzlich durchgeführten Studie waren Frauen, die Fischöl einnahmen, nach einer Mahlzeit viel zufriedener und tendierte dazu, insgesamt weniger zu essen. Es wird angenommen, dass Fischöl die Freisetzung des chemischen Serotonins reguliert, das den Appetit hilft. Wenn Sie Gewichte heben, ist Molkenprotein nach einem Training ebenfalls ideal, um Ihrem Körper zu helfen, schlanke, starke Muskeln zu entwickeln.
Gewichtheben
Gewichtheben ist ein fantastischer Gewichtsverlust -Booster, da es Muskelmasse entwickelt und Ihren Körper tönt. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, können Sie eine höhere Anzahl von Kalorien abgeben. sowie Ihr Stoffwechsel wird für zusätzliche 24-48 Stunden gesteigert! Dies wird als Nachbrenneffekt verstanden.
Es wird empfohlen, 2 bis 3 Mal pro Woche mit Gewichten zu trainieren. Ich verstehe Menschen, die jeden Tag trainieren, zusätzlich zu anderen, die jeden zweiten Tag (oder weniger) trainieren. Eine Sache, die gilt, ist jedoch, dass Sie mindestens 48 Stunden warten sollten, bevor Sie genau die gleiche Muskelmassengruppe arbeiten, um sowohl Übertraining als auch Verletzungen zu vermeiden.
Sie können eine Vielzahl fantastischer Programme unter entdecken sowie zahlreiche auch eine Videodemonstration enthalten! Für jemanden, der neu im Gewicht hebt, kann ein Ganzkörpertraining die beste Option sein. Sie werden mit magerer Muskelmasse und Fettverbrennung aufgerissen!
Abschließende Gedanken
Gewichtsverlust ist nicht so schwierig, wie Sie glauben, wenn Sie sich Zeit nehmen. Ihr Ziel sollte es sein, Bewegung sowie eine gesunde Ernährung zu einer konsistenten und angenehmen Gewohnheit zu machen. Sie können viel mehr unter entdecken
Über den Autor:
Mark Alexander ist ein Blog -Autor für Gesundheit und Wellness sowie ein aktiver körperlicher Fitness -Enthusiast. Sie können viel mehr über gesunde Ernährung und Weig entdeckenHT -Verlust bei
Link zu diesem Beitrag: Ist Gewichtsverlust wirklich über die Kalorien?
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