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Kreisen Sie im Fitnesscenter viel Zeit, aber nicht die gewünschten Ergebnisse? Vielleicht möchten Sie viel besser in Form bringen, können jedoch keine Zeit entdecken, ins Fitnessstudio zu gehen? Was ist, wenn Sie in großartiger Form nur 4 Minuten pro Tag, 4-5 Tage in der Woche trainieren könnten? Was ist, wenn Sie alle Übungen im Haus machen könnten, ohne irgendeine Art von Ausrüstung zu kaufen? Sie können. In diesem Artikel werden Sie vermitteln, wie.
Das Tabata -Intervalltraining ist ein äußerst effizientes Trainingsprotokoll, das bemerkenswerte Ergebnisse in äußerst kurzer Zeit erzielt. In 4 kurzen Minuten erhalten Sie ein totales Training, das Ihre physische Fitnessleistung erhöht, Muskeln entwickelt und Fett vergießt.
Tabata -Intervalltraining ist extrem einfach. Führen Sie 20 Sekunden maximaler Intensitätsübung durch, die sich um 10 Sekunden Ruhe entspricht. Wiederholen Sie 8 -mal ohne Pause insgesamt 4 Minuten. Die 4 Minuten sind sowohl schwierig als auch extrem intensiv, führen jedoch viel bessere Ergebnisse als 60 Minuten aerobe Bewegung.
Die Wissenschaft
In seiner bahnbrechenden Studie hatte Dr. Tabata zwei verschiedene Gruppen von Sportlern zwei verschiedene Trainingsregime aus, und dann verglich er die Ergebnisse. Die allererste Gruppe trainierte 60 Minuten, 5 Tage/Woche mit mittlerer Intensität. Die zweite Gruppe übte die Verwendung von kurzer, jedoch äußerst intensiven Intervallen (20 Sekunden Arbeiten für 8 Minuten nach 10 Sekunden REST für 8 Runden). Nach 6 Wochen fand Dr. Tabata:
Gruppe 1 verbesserte ihre aerobe Fähigkeit um 9,5%, aber die anaerobe Fähigkeitsfähigkeitsgruppe 2 (die Intervallausbildung Gruppe) verbesserte ihre aerobe Fähigkeit um 14% sowie ihre anaerobe Fähigkeit um 28%
Später entdeckte eine Forschungsstudie von 2007 im Journal of Used Physiology mit HIIT mit hohem Intensitätsintervall (HIIT) die Fettverbrennungsfähigkeit bei Frauen nach nur 7 Sitzungen über einen Zeitraum von 2 Wochen.
Im Jahr 2009 entdeckte eine Forschungsstudie, dass der Typ, der HIIT durchführte, ihre Stoffwechselrate sowie eine erhöhte Glukose- und Fettsäureoxidation (verbranntes Fett) drei Stunden lang nach dem Training für drei Stunden verdoppelte.
Im Jahr 2013 stellte Dr. Olson fest, dass eine 4-minütige Tabata-Routine von Jump-Kniebeugen 13,5 Kalorien pro Minute verbrannte (5-fache der Kalorien, die im typischen Cardio-Training verbrannt wurden) und die Stoffwechselrate der Probanden 30 Minuten nach dem Training verdoppelte beendet.
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Welche Übungen können im Tabata -Intervalltraining durchgeführt werden?
Eine Reihe von Übungen kann durchgeführt werden, müssen jedoch zusammengesetzte Bewegungen sein, die viel Muskelmasse aktivieren. Glauben Sie also Kniebeugen, keine Kalbszüge. Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Sit-ups sowie Liegestütze können zusätzlich zu Ganzkörperbewegungen wie Burpees, Sprints oder springenden Buchsen durchgeführt werden. Sie können ebenfalls gewichtete Bewegungen wie Kreuzheben oder Stromreinigungen verwenden. Sie können sich je nach Ihren körperlichen Fitnesszielen zusammenfügen und übereinstimmen.
So führen Sie ein Tabata -Intervall -Training Schritt für Schritt durch
Schritt 1: Planen Sie die Übungen
Bestimmen Sie die Übungen, die Sie ausführen werden. Keine Geräte oder Fitnesscenter -Mitgliedschaft? Kein Problem. Körpergewichtsübungen eignen sich perfekt für das Tabata -Intervalltraining. Gehen Sie zu http://strength.stack52.com/period-table-of-bodyweight-exercises/ für eine periodische Tabelle mit Körpergewichtsübungen. Sie sind durch Schwierigkeiten angeordnet, sodass Sie Übungen auswählen können, die in Form Ihres physischen Fitnessniveaus. Haben Sie keine Zeit, die Übungen zu planen? Sie können Ausdauerstapel 52 Körpergewichts -Übungskarten verwenden. Mischen Sie einfach das Deck und bieten Sie sich 8 Karten an.
Schritt 2: Aufwärmen
Beginnen Sie mit einigen dynamischen Dehnungen und führen dann Ganzkörperbewegungen (Joggen, Rudern usw.) durch, die Ihre Körpertemperatur steigern, bis Sie einen leichten Schweiß erreichen.
Wenn Sie sich aufwärmen, werden Sie beendet und bereiten Sie sich psychologisch auf intensive 4 Minuten vor. Denken Sie daran, ein 4 -minütiges Training macht mehr Spaß als ein 60 -minütiges Training, und es ist auch effizienter!
Schritt 3: Holen Sie sich eine Uhr
Holen Sie sich eine Uhr oder stoppen Sie sich an. Viel besser, wenn Sie Smartphone oder Computer haben, gehent zwischen Intervallen.
Schritt 4: Training
Stellen Sie den Timer ein, setzen Sie sich für die allererste Übung ein und warten Sie auf der Anfangsglocke, um zu klingeln. Holen Sie sich für jede Übung in 20 Sekunden ohne die Technik so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Sie also Kniebeugen machen, versuchen Sie, so viele Kniebeugen wie möglich mit einer großartigen Methode zu erhalten, bevor der 20 -Sekunden -Timer abgelaufen ist.
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Wenn der Timer klingelt, stoppen Sie die Übung, atmen Sie tief ein und setzen Sie sich für die nächste Übung ein. Wiederholen Sie dies für alle 8 Intervalle bei der größten Intensität, die Sie verwalten können.
Schritt 5: Super Down
Ja, Sie haben gerade ein unglaubliches Training absolviert, und es dauerte nur 4 Minuten! Sie werden gründlich erschöpft sein. Atmen Sie tief ein und gehen Sie zügig hoch, bis Ihre Herzfrequenz sowie das Atmen wieder normal sind. Oberfläche, indem Sie Ihre Muskeln leicht ausdehnen.
Der Stapel 52 4-minütiges Training
Willst du sofort anfangen? Probieren Sie das Stack 52 4-Minuten-Tabata-Training. Sehen Sie sich das Video jeder Übung sowie Methoden an, um sicherzustellen, dass Sie genau verstehen, wie Sie die Übung ausführen können. Dies hilft Ihnen so sehr wie ein leichter Schweiß. Dann machen Sie Ihren Tabata -Timer vorbereiten und machen Sie es!
Runde 1: 20 Sekunden Körpergewicht Kniebeugen
10 Sekunden Ruhe
Runde 2: 20 Sekunden Liegestütze
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=8_2tvhscd-u]
10 Sekunden Ruhe
Runde 3: 20 Sekunden von Mason Twists
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=agf2Partgys]
10 Sekunden Ruhe
Runde 4: 20 Sekunden Burpees
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3itnozgs]
10 Sekunden Ruhe
Runde 5: 20 Sekunden Diamant-Liegestütze
10 Sekunden Ruhe
Runde 6: 20 Sekunden vertikale Crunches
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=hegkvrrqfia]
10 Sekunden Ruhe
Runde 7: 20 Sekunden Uhr Ausfallschritte
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=qcclf04uda8]
10 Sekunden Ruhe
Runde 8: 20 Sekunden Bergkletterer
10 Sekunden Ruhe
Fazit
Sie können nicht nur in nur 4 Minuten ein fantastisches Training erhalten, sondern auch schneller als alle 60 Minuten Cardio im Fitnessstudio. Tabata -Intervalltraining ist unglaublich schwierig und äußerst effektiv. Nach einigen Wochen werden Sie feststellen, dass Ihre allgemeine körperliche Fitness erheblich zugenommen hat, und Sie haben viel Fett verbrannt. Ich habe 10 Jahre lang in Fitnessstudios trainiert, und ich hatte nie 6-Pack-Bauchmuskeln, bis ich mit dem Tabata-Intervalltraining begann. Wenn Sie Sport treiben, werden Sie feststellen, dass Sie für längere Zeiträume mit viel mehr Intensität spielen können, ohne sich zu wickeln. Sie werden Kreise um Ihre Freunde laufen, die glauben, dass Sie eine Art Freak sind, der nicht müde wird.
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Sie können am Ende extrem in Form und wie die Methode, die Sie aussehen, nur 4 Minuten am Tag, 5 Tage in der Woche aussehen. Das sind nur 20 Minuten pro Woche! Sie können dies tun und wenn Sie Körpergewichtsübungen verwenden, können Sie es überall ohne Ausrüstung machen!
Wenn Sie über bereits vorhandene Probleme mit Gesundheit und Wellness haben oder nicht für die Durchführung von Übungen in hoher Intensität verwendet werden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt untersuchen, bevor Sie das Tabata -Intervalltraining versuchen. Denken Sie daran, mit eigener Geschwindigkeit zu beginnen und die Intensität so zu steigern, wie Sie können.
Dieser Artikel wurde von Kurt Boyd, Physical Fitness Fanatic sowie Director of Stamina Stack 52, geschrieben, einer einzigartigen Methode, um Körpergewichtsübungen in unterhaltsame, wettbewerbsfähige Workouts umzuwandeln, die überall durchgeführt werden können. Weitere Informationen finden Sie zu stärken.stack52.com.
Referencestabata I. et. al. Auswirkungen der Ausdauer mit mittlerer Intensität sowie hochintensives intermittierendes Training auf anaerobe Fähigkeit sowie VO2MAX. Med Sci Sports Training. (1996) 28 (10): 1327-30.Talanian J. et. al. Zwei Wochen mit aeroben Intervalltraining mit hoher Intensität erhöhen die Fähigkeit zur Fettoxidation während des Trainings bei Frauen. Journal of Used Physiology Apr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. al. Kurzes intensives Intervalltraining aktiviert AMPK sowie p38 MAPK-Signalübertragung sowie die Expression von PGC-1α im menschlichen Skelettmuskel. Journal of Usedysiology März 2009, 106 (3) 929-934olsen, M. O. Tabata Intervall Übung: Energieverbrauch sowie Post-Training-Antworten Scharff-Olson Kinesiology Lab, Universität Auburn, Montgomery, Montgomery, AL
Link zu diesem Beitrag: mit diesem 4 in großartiger Form, 4 Minute Workout
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